Принципы питания при занятиях фитнесом

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом или тренируясь в тренажерном зале? Этот животрепещущий вопрос актуален всегда, и у каждого тренера есть свой рецепт, а то и «уникальная методика» для достижения необходимой цели. А цели могут быть абсолютно разные: кому-то необходимо набрать вес, или, напротив, «подсушиться», а кто-то вполне доволен собой и хочет закрепить результат. В каждом из этих случаев будут свои нюансы, однако, есть и общие принципы в организации правильного, здорового и сбалансированного рациона.

Наше тело состоит из того, что мы едим. Увы, мы не так часто задумываемся об этом и зачастую лучше и бережнее относимся к своим автомобилям, заливая только лучшее топливо, масло и другие жидкости. Тогда как в свою «машину» мы порой бездумно загружаем все подряд, руководствуясь лишь одним критерием – удовольствие здесь и сейчас.

prin_6

Последствия, увы, не заставят себя ждать. Поэтому давайте позаботимся о себе уже сегодня и будем осознанно подходить к повседневному питанию. Итак, какие они, принципы правильного рациона?

 

1.Разнообразие. Мы не знаем обо всех свойствах пищи. Из этого следует, что мы не можем ограничивать свой рацион одним и тем же продуктовым набором на длительный период. Чередуйте разные фрукты и овощи, сорта орехов, мяса, птицы и рыбы, круп и т.д. Если вы еще и интересуетесь качественным составом этих продуктов, это ваш дополнительный бонус. Ведь тогда вы сможете составить свой рацион с учетом не только энергетических потребностей, но и витаминно- и микроэлементного состава.

prin_5

 

2.Индивидуальность. Этот пункт о том, что питание должно быть подобрано индивидуально, с учетом всех особенностей организма и, кроме того, интенсивности и разновидности тренинга. Питание также должно быть ферментоадекватным. Не каждый человек может съесть огурцов, запить их молоком и чувствовать себя хорошо, какие-то продукты могут вызывать негативную реакцию из-за сбоя работы ферментов. Точно также организм может взбунтоваться при переходе на новую систему питания, ведь он уже «настроен» на определенный лад и вырабатывает свой стандартный комплекс расщепляющих пищу веществ.

 

prin_33. Умеренность. Все мы знаем, что необходимо питаться небольшими порциями. И, желательно, несколько раз в день, через равные промежутки времени. Конечно, разные продукты перевариваются разное количество времени, это зависит и от самой еды, и от способа ее обработки и приготовления. Так, овощные салаты, фрукты, легкие бульоны и соки усваиваются в среднем за 25-45 минут. Яйца, рыба и курица будут находиться в желудке от 30 минут до 1-2 часов. Крупы, бобовые, орехи, грибы и творог покинут ваш желудок только спустя 2-3 часа. И, наконец, мясо, твердые сыры, рыба, кофе и чай с молоком будут «отсиживаться» там целых 4-6 часов.

 

Представьте, что происходит с едой, когда вы загружаете в себя половину дневной нормы за один присест? Вы обязательно почувствуете тяжесть, упадок сил, вся свободная энергия будет направлена на переваривание этого огромного кома, образовавшегося в вашем желудке. При этом качество усвоения питательных веществ, витаминов, минералов, понизится. А вот излишки гликогена, который «не поместился» в переполненные им мышцы, незамедлительно проследует в жировые депо. Распределяйте пищу равномерно в течение дня. Не допускайте длительных интервалов (более 4-5 часов) между приемами пищи, ведь, испытывая «волчий голод» вы гарантированно перестараетесь за столом. Получая небольшие порции пищи регулярно, ваше тело будет работать, как часы, и тогда замедленный метаболизм  не будет угрожать вашей фигуре и здоровью.

 

prin_2

4.Добавки. При занятиях интенсивными физическими нагрузками не стоит пренебрегать периодическим использованием различных пищевых добавок и функционального питания. Ведь при повышенных нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, а наша пища, овощи, фрукты и прочее, к сожалению, могут содержать в лучшем случае, лишь половину нутриентов. Тепловая обработка приводит к потере до 10% белка, 12% жиров и 11% углеводов. При варке до 55% минеральных веществ уходит в бульон. Все это необходимо учитывать при построении рациона и включать  в него витаминно-минеральные комплексы и другие необходимые добавки. Узнать, испытывает ли организм действительно дефицит тех или иных веществ, можно, сдав на анализ кровь или волосы, на сегодняшний день это наиболее доступные методы анализа состава тела. 

 

5.Чистота. Думаем, наши читатели достаточно грамотны в вопросах питания и прекрасно знают, что такое «мусорная еда», почему стоит избегать ее. Это уже ни для кого не секрет. Однако, затронем вкратце и тему фастфуда, этой быстрой, очень насыщенной вкусом, цветом и запахом, манящей к себе еды. Такая пища опасна не только тем, что она калорийна и жирна, содержит в себе много простых сахаров. Точнее, не только поэтому. «Быстрая пища» содержит в себе огромное количество химии, консервантов, усилителей вкуса, красителей и ароматизаторов. Засоренный такими добавками организм работает не так эффективно, как здоровый. А обработанные продукты дают чувство сытости совсем ненадолго, и вскоре вы снова испытываете голод при уже «выполненной», а скорей всего, и «перевыполненной» норме калорий. К слову, выпитая после еды холодная газировка «вытолкнет» содержимое желудка уже через 20 минут, и вы снова будете очень голодны. А все поступившие калории проследуют… вы сами знаете, куда.

 

Питайтесь правильно, вдумчиво, сбалансированно и регулярно и очень скоро ваш организм скажет вам спасибо, результат не заставит себя ждать!

prin_1

 

Автор статьи: инструктор тренажерного зала и групповых программ Ольга Бухарова.